שני מחקרים שפורסמו לאחרונה בדקו את התועלת והנזקים של אימוני קרוספיט. שני המחקרים מצאו שסיכון הפציעה בעיסוק בקרוספיט ברמה חובבנית דומה או נמוך יותר מענפי ספורט חובבניים אחרים כמו טריאתלון, ריצה, הרמת משקולות וכו' וכמו כן מצאו שסיכון הפציעה בעיסוק בענפי ספורט כמו כדורסל וכדורגל גבוה יותר מקרוספיט!
בנוסף, מחקרים אלה מצאו שעל אף הסיכון הנמוך קיימות שתי קבוצות סיכון אשר עוסקות בקרוספיט חובבני ולהן נטיה לפציעה:
1. משתתפים באימוני קרוספיט עם א-סימטריה (חוסר איזון של כוח וגמישות לדוגמה בין שתי הכתפיים).
2. גברים – אוכלוסיה בעלת נטיה גבוהה יותר לפציעות. הסיבה? פחות סביר שיגשו להתייעץ במאמן. אגו מישהו?
מקור: Studies: The Benefits and Risks of CrossFit, A Systematic Review & Rates and risk factors of injury in CrossFit: a prospective cohort study.
מפרק הכתף הינו מפרק "מכתש ועילי", בעל תנועתיות רבה המאפשרת ביצוע סוגים שונים ורבים של פעילויות בזוויות ומנחים מגוונים. יחד עם תנועתיות זו מגיעה חוסר יציבות מובנית של המפרק המחייבת עבודה טובה של שרירים מייצבי כתף (Rotator Cuff), רצועות וקפסולה מפרקית תקינות. שרירים אלה מסייעים בשמירת ראש הזרוע במיקום מיטבי בעת פעולות גפיים עליונות וייצוב מפרק הכתף בעת התמודדות עם משקלים. חלק בלתי נפרד מתוכנית אימונים הדורשת הרמת משקלים גבוהים במנחים הכוללים, בין היתר, עבודה מעל הראש ושימוש בתנופה (המחייבת יציבות המפרק) יהיו תרגילים לשיפור יציבות וכוח הכתף. מתן דגש זה יעזור להפחית סיכון לכאבים ופציעות בעת אימון.
מטרת תוכנית הכתפיים שלנו היא לצמצם ולהפחית פציעות ולבנות חגורת כתפיים חזקה אשר תתמוך באימונים עצימים ובדרישות חיי היום-יום. מצורפת כאן, תוכנית של 5 שבועות אשר יכולה לעזור לך להתחיל בבנייה של כתפיים חזקות וסימטריות. ישנם ארבעה אימונים שבועיים וכל אחד מהם אמור לקחת לך כ-20 דקות. ניתן להכניס את תוכנית הכתפיים שלנו לתוך שגרת האימונים הרגילה של הבוקס. מומלץ לבצע את התוכנית לפני האימון היומי ולא לאחריו! לכל שאלה התייעצו עם המאמנים בבוקס!
חימום
יש לבצע את החימום לפני כל תחילת אימון:
400m Row/Run OR 20 Burpees
10 Each 3-Way SPT
3 Rounds Of:
10 Thoracic Rotations (5R/5L)
5 Yoga Push Ups
10 Single Arm RKBS @light weight (5R/5L)
הערות לתוכנית
- יש לבצע את כל התנועות בצורה מבוקרת ובשליטה לאורך כל טווח התנועה! מטרת התוכנית היא לא לשבור שיא אישי!
- אם במהלך הטסטים מתגלה שצד אחד חלש יותר מהשני יש להשתמש במשקל עבודה אשר מתאים לצד זה ולא לצד החזק יותר.
- רשמו את המשקלים שמצאתם בטסטים כדי שתוכלו להשוות אותם לאלו בסוף התוכנית על מנת לבדוק התקדמות.
- קראו את כל ההערות בתחתית הטבלה לפני התחלת העבודה.
- לא בטוחים מה לעשות? התייעצו עם המאמנים בבוקס!
תוכנית כתפיים
| Movement | Testing | Week 1 | Week 2 | Week 3 | Week 4 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Day 1 | One Arm Shoulder Press | Find 10RM for each arm in 2 sets or less | 4x6 | 3x8 | 3x10 | 3x Max Reps |
| Day 1 | One Arm Farmers Carry | Establish max weight for each arm for 100m in 2 sets or less per arm | 2x75m each arm | 3x90m each arm | 2x120m each arm | 2x Max effort each arm |
| Day 2 | One Arm Overhead Carry | Establish max weight for 100m in 3 sets or less | 3x75m each arm | 3x100m each arm | 3x100m - every 10M perform 2 push press | 2x100m Double Overhead Carry |
| Day 3 | 1 Arm High Pull | Find 10RM in 2 sets or less | 4x6 | 3x8 | 3x10 | 3 x max reps |
| Day 3 | Supinated Grip Bar Hang | 3x30 Seconds | 3x40 Seconds | 3x50 seconds | Accumulate 2 minutes in as few sets as possible | |
| Day 4 | Find 1RM strict press | Accumulate 2 Min OH hold @1RM Strict Press | Accumulate 2 Min OH hold @1RM Strict Press | Accumulate 2 Min OH hold @1RM Strict Press | Accumulate 2 Min OH hold @1RM Strict Press | Accumulate 2 Min OH hold @1RM Strict Press |
הערות לתנועות
ב-One Arm Over Head Carry וגם ב-One Arm Shoulder Press => יש להקפיד על כתף בסיבוב חיצוני (מרפקים מוברגים פנימה, אגודלים פונים אחורה).
One Arm Shoulder Press
- העדיפו שימוש בקטלבל על פני דמבל.
- משקל העבודה צריך להיות זה שמצאתם בשבוע הטסטים לאורך כל התוכנית (10RM).
- נוחו דקה בין כל יד מלבד בטסט- שם נוחו כמה שצריך!
One Arm Overhead Carry
- על המרפקים להיות נעולים לחלוטין.
- משקל העבודה צריך להיות זה שמצאתם בשבוע הטסטים לאורך כל התוכנית (10RM).
- נוחו דקה בין כל יד.
One Arm High Pull
- זהו לא ההייפול שאתם מכירים מהמטקונים – יש לבצע את התנועה בעמידה ישרה עם נעילה של הרגליים, ברכיים ואגן ולמשוך למעלה אך ורק באמצעות כוח, בשליטה וללא תנופה.
- משקל העבודה צריך להיות זה שמצאתם בשבוע הטסטים לאורך כל התוכנית (10RM).
- לאט ובשליטה!
- נוחו דקה בין כל יד מלבד בטסט- שם נוחו כמה שצריך!
Supinated Grip Bar Hang
- נוחו דקה בין סטים.
Overhead Hold
- המטרה היא לצבור שתי דקות החזקה מעל הראש עם משקל העבודה של 1RM לחיצת כתפיים נקייה בחלון זמן של שלוש דקות!
- אפשר להביא את המשקל מעל הראש גם בפוש פרס\ג'רק.
- לאחר כל שבוע רשמו את משך הזמן שלקח לכם לצבור 2 דקות מעל הראש ושימו לב:
- שלוש-ארבע דקות: הישארו עם אותו משקל עבודה.
- יותר מארבע דקות: הורידו את משקל העבודה בעשרה אחוזים.
- פחות משלוש דקות: העלו את משקל העבודה בעשרה אחוזים.
