רשת ישראלבודי מתמחה במתן יעוץ תזונתי לספורטאים מכל התחומים. שוחחנו עם תומר פרידמן, התזונאי הראשי של הרשת, על מנת לקבל ממנו הסברים על חשיבות התזונה עבור מתאמנות ומתאמנים העוסקים בקרוספיט ועל האופן בו ניתן להשתמש בתזונה כדי להשפיע לחיוב על אופי האימונים ועל המטרות הספורטיביות והבריאותיות שלהם. תומר מנהל את ייעוצי התזונה בקרוספיט נמל, פתח תקווה ובת ים.

תומר, בן 29, הוא בעל תואר ראשון ותואר שני במדעי התזונה. תומר שיחק כדורסל במכבי מוצקין, היה מדריך כושר קרבי בצבא ומצטיין צה"ל בכושר קרבי ולאחר שחרורו עסק באימון כושר אישי ובמקביל למד והשלים את שני התארים הנ"ל. תומר בחר ללמוד ולהעמיק בעולם התוכן של מדעי התזונה מאחר והבין כי זהו התחום שבעזרתו ניתן להשפיע באופן מהותי ומשמעותי על הגוף, על הבריאות ועל הביצועים הספורטיביים. בשנה האחרונה תומר נחשף לקרוספיט והחל להתאמן בבוקסים בחיפה ובקריות. כאדם תחרותי הוא מאד אוהב את הצד התחרותי של הקרוספיט ומסביר שעם הזמן ובזכות הקהילה החמה, התומכת והמעודדת בבוקס, הוא הבין שעיקר התחרות היא תחרות שלו מול עצמו והמיקוד הוא ביכולת שלו להיות טוב יותר היום מכפי שהיה אתמול.

מדוע תזונה היא נושא כל כך חשוב ומשמעותי למי שעוסקים בספורט?

נתחיל בזה שספורט הוא אמצעי מצוין לשיפור המצב הבריאותי, להורדת רמת השומנים והסוכרים בדם, לשיפור הריכוז ולמניעת מחלות, אבל מה שחשוב להבין זה את העובדה שספורט אינו מוביל לירידה במשקל. כל כך הרבה אנשים עושים ספורט כדי לרדת במשקל, אבל השפעת הספורט על ירידה במשקל ועל הורדת אחוזי השומן בגוף היא מינורית. ניקח לדוגמה מתאמן שעושה שלושה אימוני קרוספיט בשבוע. נניח שהוא שורף, בממוצע, 500 קלוריות לאימון. בשבוע הוא שורף 1500 קלוריות ואם נחלק את המספר הזה לשבעה ימים בשבוע נראה שבממוצע אותו מתאמן מגדיל בעזרת האימונים את ההוצאה הקלורית הממוצעת שלו בכ-200 קלוריות ליום. גם אם אותו מתאמן אוכל רק כמו האדם הממוצע, הוא כבר יצרוך יותר קלוריות ממה שהוא הוציא, כלומר הוא יצור עודף קלורי בגוף. העניין הוא שכדי להוריד במשקל צריך ליצור גירעון של בין 1000 ל-1500 קלוריות ביום! שום פעילות גופנית לא תספיק לשם כך אם היא תעמוד רק בפני עצמה. אז כן, ספורט הוא כלי מצוין להגדלת ההוצאה הקלורית שלנו, אבל הפעילות הגופנית לבדה אינה מספיקה ויש להשלים אותה בעזרת התייחסות כוללת לנושא התזונה, שבעזרתה ניתן להשיג מגוון מטרות, לרבות שינויים אסטטיים, שינוי במדדי הבריאות השונים ושיפור ביצועים ספורטיביים.

בהקשר זה אני רוצה לדבר גם על מושג שנקרא הרכב גוף. הרכב גוף הוא היחס שבין מסת השריר ואחוזי השומן בגוף. שינוי בהרכב גוף משמעותו שינוי היחס בין מסת השריר לאחוזי השומן. אם ניקח אדם שמתחיל להתאמן בקרוספיט, הרי שברוב המקרים (בהנחה שהוא מתאמן בקביעות ועובד נכון) נוכל להבחין אצלו במהלך השנה הראשונה לאימונים בשינוי הרכב הגוף לטובת מסת השריר, כלומר מסת השריר שלו תעלה ואחוזי השומן שלו ירדו. אבל הגוף הוא מערכת שמסתגלת כמעט לכל מצב. זו מערכת שמייעלת ומתאימה את עצמה לסוג הפעילות. זה אומר שאחרי זמן מסוים, למשל אחרי שנה של אימונים, השינוי בהרכב הגוף, שבתחילת הדרך הוא משמעותי ואפילו דרמטי, יעצר. אם לא תהיה תמיכה של תזונה נכונה הרכב הגוף יישאר כפי שהוא גם אם אותו אדם ימשיך להתאמן כרגיל.

כדי לתת תמונה מלאה ומאוזנת אדגיש שהרכב הגוף תלוי גם בגורמים כמו גנטיקה (כלומר גורמים תורשתיים שאין לנו השפעה עליהם), מצב סטרסוגני (כלומר רמת המתח שהאדם נמצא בו) ופוטנציאל השינוי בהרכב הגוף שהאדם כבר מיצה (למשל אדם שמתחיל לעשות קרוספיט אחרי שהתאמן 15 שנים בחדר כושר יחווה רק שינוי קטן, אם בכלל, בהרכב הגוף שלו שכבר השתנה משמעותית במהלך השנים הקודמות). ויש גורמים נוספים שמשפיעים על הרכב הגוף וביניהם שינה, תדירות האימונים ורמת הקושי של האימונים.

אם תפקיד התזונה הוא כה מרכזי ומשמעותי ביכולת שלנו להשפיע על הגוף מדוע לא כולם שומרים עליה בהתאם?

צריך להבין שאם שמירה על תזונה נכונה היתה פעולה קלה כולם היו מבצעים אותה, אבל שמירה על תזונה נכונה היא פעולה שכרוכה במאמץ, במחויבות, בהתמדה ובקושי ולכן קשה מאד להתמיד בה. לאוכל יש מקום מרכזי בין הנאות החיים ורוב האנשים אינם רוצים להגביל את מעט הנאות החיים שנותרו לנו בעידן המודרני. כולם עובדים קשה, ישנים מעט ומשתתפים במירוץ החיים ופעמים רבות מה שנשאר זו הנחמה שבאוכל טוב ורובנו לא מוכנים לוותר על הנחמה הזו. שמירה על דיאטה מאוזנת שתוביל אותנו למטרות שהגדרנו כרוכה בחשיבה, תכנון, הכנה, משמעת עצמית, איפוק והתמדה. הרבה יותר קל לקנות ברחוב משהו בפיתה. לשמחתנו קיימים היום מגוון פתרונות טובים וזמינים שמאפשרים תזונה נכונה ומאוזנת ובנוסף קיים שפע של אוכל בריא כמעט בכל מסעדה ובכל חנות לצורכי מזון. זה מאפשר לנו להקל על המתאמנים ככל שניתן, בין השאר על ידי צמצום זמן ההכנות והבישול במטבח. השאיפה שלנו היא לאפשר למתאמנים להפוך את העיסוק שלהם בתזונה להרגל ולשגרה וכך להטמיע את רעיון התזונה הנכונה ולהפוך אותו לטבע שני.

האם תוכל להציע נוסחה כללית לתכנון התזונה שתתאים לכלל מתאמנות ומתאמני הקרוספיט?

כדי לענות על השאלה חשוב להגדיר שלושה מעגלים של מתאמני קרוספיט, אשר נבדלים זה מזה ביעדים אותם הם מציבים לעצמם. המעגל הראשון והגדול ביותר הוא זה שמכיל את רוב המתאמנים. מעגל זה מתאפיין ביעדים כלליים אשר כוללים את העלאת הכושר, חיזוק הגוף, הורדת המתח ושיפור מדדי הבריאות השונים. המעגל השני כולל את המתאמנים שמציבים לעצמם יעדים הקשורים בהורדת משקל ובחיטוב ("אני רוצה להוריד במשקל", "אני רוצה שיראו את השרירים שלי", "אני רוצה שיראו לי את הקוביות בבטן"). והמעגל השלישי הוא זה שכולל את המתאמנים התחרותיים שמתמקדים בשיפור הביצועים הספורטיביים בעיקר כדי להגיע להישגים טובים יותר בהיבט התחרותי.

המלצות כלליות בתזונה הקלינית צריך לסייג מראש. אני לא באמת יכול לתת המלצה מסוימת שתהיה נכונה לכלל האוכלוסיה. כל מתאמן הוא ייחודי מבחינת נתוני הפתיחה שלו, המטרות שלו, התוצאות שאליהן הוא רוצה להגיע והאופן שבו תוכנית התזונה משפיעה עליו. יחד עם זאת ישנן מספר המלצות כלליות שנכונות ומתאימות לכל המעגלים הנ"ל. לדוגמה – צריכה מספקת של ירקות ופירות, צריכת כמות מספקת של חלבון, איזון כמות הפחמימות, צריכת שומנים בריאים, הימנעות מסוכרים פשוטים וכמובן חלוקת התפריט לארוחות שהמתאמן אוכל כל שלוש עד ארבע שעות. תדירות זו נועדה למנוע מצבי קיצון של רעב או שובע או מצבים שבהם רוצים לאכול אבל לא יודעים בדיוק מה ולכן מסתפקים במזון הזמין ביותר באותו רגע, שבהרבה מקרים אומר מזון פחות איכותי ופחות בריא (למשל מזון מהיר מטוגן ועתיר מרכיבים שאינם מומלצים לצריכה).

באותו הקשר של המלצות כלליות חשוב לי לתת הסבר קצר על נושא צריכת השומנים. כתזונאי אני רגיל לשמוע מלקוחותיי את הטענה ששומן הוא שורש הרע ובעיקר ששומן גורם להשמנה. אז זה המקום להדגיש – מה שגורם להשמנה זה מצב של עודף קלורי ועודף פחמימתי. שומן הוא מקור ליצירה של הורמונים בגוף, הוא נמצא בכל התאים, הוא מונע פציעות ואחראי לספיגה של ויטמינים. שומן הוא מרכיב חיוני ביותר לקיום שלנו ואסור (אסור!) להימנע מצריכה שלו. ישנם מקורות שונים לשומן. למשל שומנים בלתי רוויים, המגיעים ממקור צמחי כמו שקדים, אגוזים, שמן זית וטחינה. גם שומנים רוויים, שבמשך שנים נתפסו כגורם לטרשת עורקים, ידועים כיום כנחוצים ובלתי מזיקים. 99 אחוזים מהם מגיעים מהחי ממקורות כמו בשרים, גבינות, ביצים ודגים. ההמלצה שלי היא לא לצרוך רק שומן צמחי או רק שומן רווי, אלא לשלב ולצרוך את שני הסוגים. מבחינה כמותית ההמלצה מדברת על בין חצי גרם לגרם אחד של שומן לקילו משקל גוף ליום.

מאחר ומתאמנות ומתאמנים רבים מציבים לעצמם מטרות הקשורות בהורדת אחוזי שומן, האם תוכל לתת מספר המלצות ספציפיות בנושא הזה?

ראשית חשוב להבחין בין שתי מטרות שונות – חיטוב ועליה במסת השריר. כאשר מדובר על חיטוב והורדת אחוזי שומן כדי להבליט את השרירים, המיקוד יהיה בתפריט שנמצא במאזן קלורי שלילי, כלומר במינוס קלורי של 100 עד 200 קלוריות ליום ובמקרים נוספים גם מינוס קלורי של 500 קלוריות ליום. אני מדגיש שאנחנו לא רוצים שקצב הירידה במשקל יהיה דרסטי מדי ולכן לא נרצה שהגירעון הקלורי יעבור את ה-500 קלוריות ליום. הסיבה לכך היא הרצון להגיע למצב שבו גם כאשר הגוף נמצא במאזן קלורי שלילי הוא מאבד כמה שפחות שריר וכמה שיותר שומן. כלומר המטרה היא לא לרדת במשקל אלא לרדת ברקמת השומן. יעד כללי טוב יהיה בטווח של עד אחוז אחד ירידה במשקל הכללי בשבוע. בדרך זו נבטיח שמסת השריר לא תיפגע.

מבחינת ההתייחסות לחלבון ההמלצה המקורית מדברת על 0.8 גרם חלבון לקילוגרם אחד של משקל גוף ביום, אבל כיום יודעים שההמלצה הזו אינה רלוונטית ואם אכן רוצים להבטיח שמירה על מסת שריר תוך כדי הורדת אחוז שומן יש לצרוך בין 1.2 ל-2 גרם חלבון לקילוגרם אחד של משקל גוף ביום. ואגב, ישנם מחקרים שמראים שגם צריכה של 2.5 ואפילו 4 גרם חלבון לקילוגרם אחד של משקל גוף ביום לא הובילה לפגיעה בריאותית אצל אנשים בריאים, אבל אנחנו נשארים בטווח המומלץ של בין 1.2 ל-2 עד 2.5 גרם חלבון לקילוגרם אחד של משקל גוף ביום.

בנושא צריכת פחמימות חשוב לזכור שאנשים שונים מגיבים באופן שונה לתוספת או להורדה של כמות הפחמימות בתזונה שלהם. התגובות תלויות, בין השאר, בגנטיקה של האדם ולמעשה גם בגנטיקה של אוכלוסיית החיידקים הנמצאת במעיים. באופן כללי, כדי להוריד אחוזי שומן יש לצרוך פחות פחמימות וכדי להעלות מסת שריר יש לצרוך יותר פחמימות. גם כאן מדובר בתהליך הדרגתי וזאת משום שלפחמימות ישנה השפעה משמעותית על מערך ההורמונים בגוף. מבחינה כמותית ההמלצה היא לצרוך בין 3 ל-6 גרם פחמימות לקילוגרם אחד של משקל גוף ביום. בהתאם לסוג הפעילות הגופנית צריכה זו יכולה להגיע גם לרמות של 10 עד 12 גרם פחמימות לקילוגרם אחד של משקל גוף ליום. ספורטאי סיבולת, למשל, יצרכו כמות כזו של פחמימות.

יש הרבה תפיסות, חלקן בוודאי מוטעות, לגבי השאלה מה נכון לאכול לפני, תוך כדי ואחרי אימונים. תוכל להרחיב בנושא?

לפני אימון – בדרך כלל עדיף לא לצרוך שומנים בשעתיים שלוש שלפני האימון. כאמור, השומנים מאד חיוניים לגוף, אבל הם יכולים להאט את התרוקנות הקיבה וליצור אי-נוחות במערכת העיכול, לעכב ספיגה של חלבונים ופחמימות שנרצה לאכול לפני האימון ולהשפיע על הפרשת ההורמונים לפני ותוך כדי האימון.

מבחינת חלבונים ופחמימות נכוון לכך שהארוחה האחרונה לפני האימון תהיה בין שעתיים ל-4 שעות לפניו. במיוחד אם מדובר בארוחה גדולה. השאיפה תהיה לצרוך בארוחה זו פחמימות מורכבות כמו אורז, פסטה, לחם, כוסמת, קינואה ובטטה. לארוחה הזו נוסיף חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה כמו חלבונים הקיימים במזונות מהחי דוגמת חזה עוף, דגים וגבינות רזות. עדיף לא לאכול בשר בקר בארוחה הגדולה לפני אימון כי זמן העיכול שלו ארוך. גם מהחלבון אנחנו לא רוצים לצרוך כמות רבה מדי בארוחה שלפני האימון משום שלוקח לגוף זמן רב לעכל אותו.

כשעה עד חצי שעה לפני האימון

מומלץ לאכול מנה של פחמימה שנספגת מהר כמו פרי (למשל בננה או תמרים), יוגורט או גבינה רזה. מדובר בארוחה קטנה. עדיף לא לעבור את טווח הזמן של שעה לפני האימון (כלומר לא לאכול את הארוחה הזו למשל שעה וחצי לפני האימון) וזאת משום שכאשר אנחנו אוכלים סוכרים התאים מפרישים אינסולין שתפקידו להוביל אליהם את הסוכר. כאשר הסוכר נכנס אל התאים הוא לא זמין לנו כאנרגיה במהלך האימון וכתוצאה מכך אנחנו מרגישים עייפים. זה מה שנקרא נפילת סוכר. לכן עדיף לאכול כשעה עד חצי שעה לפני האימון כך שהסוכרים יהיו זמינים עבורנו כמקור אנרגיה במהלך הפעילות.

תוך כדי אימון

אכילה תוך כדי אימון מומלצת במקרה של אימונים אינטנסיביים במיוחד שנמשכים מעל שעה וחצי, כמו למשל אימוני מתחרים. במקרים כאלה נרצה לצרוך פחמימות שנספגות מהר כמו בננות, תמרים או לחילופין ג'לים ומשקאות איזוטוניים.

לאחר האימון

הארוחה הראשונה אחרי האימון צריכה לכלול מעט פחמימות וחלבונים. המטרה היא לשקם את השרירים ולהחזיר לגוף את מאגרי הפחמימות שהשתמשנו בהן כמקור אנרגיה במהלך הפעילות. כאן חשוב להזכיר את המיתוס המוכר של החלון הגליקמי. זהו אותו חלון זמן בסמוך לסוף האימון שבו, כביכול, חייבים לצרוך חלבון. מיתוס זה הופרך באופן חד משמעי וכיום ידוע שלא באמת חייבים לצרוך חלבון מייד בתום האימון. הדבר נכון במיוחד עבור מתאמנים שאכן מקפידים על תוכנית תזונה שבה הם אוכלים כל שלוש או ארבע שעות. את הארוחה שאחרי האימון מומלץ לאכול עד שעתיים מסיומו. ארוחה כזו יכולה לכלול כמה פרוסות לחם, פרי, יוגורט, מוצרי חלב רזים, קורנפלקס וגם מעט שומן וסיבים. מדובר על ארוחה לא כבדה.

את הארוחה השניה לאחר האימון אפשר לצרוך עד 4 שעות מסיומו ומטרתה לספק מקורות נוספים לשיקום השריר ולבניית מאגרי האנרגיה בגוף. ארוחה זו תספק לגוף מוצרי הזנה בצורה משמעותית יותר ותפקידה לאושש אותנו לקראת שינה ולקראת האימונים שבימים הבאים. הארוחה יכולה לכלול אורז, פסטה, לחם, וחלבונים שמתפרקים לאט יותר כמו בשר רזה, דגים וגבינות רזות. הגבינות הרזות מכילות קזאין שהוא חלבון שמתפרק לאט במשך חמש, שש ואפילו שמונה שעות. לכן עדיף לצרוך אותו לפני השינה. הקזאין נמצא בגבינות לבנות אבל גם בגבינה צהובה, שבנוסף מכילה כמויות גדולות של סידן שהוא מרכיב בעל חשיבות רבה לגוף. כמוכן, בארוחה זו נצרוך יותר שומנים כדי להאט את הספיגה של מוצרי ההזנה הנ"ל. שומנים כאלה יכולים להגיע משקדים, אגוזים, אבוקדו, טחינה, שמן זית או שמן קוקוס. וכמובן שנרצה להוסיף לארוחה הזו ירקות. כאמור, מדובר בארוחה גדולה יחסית אבל כמובן שנקפיד גם לא להכביד יותר מדי על הגוף לפני השינה. כלומר לא נאכל בארוחה הזו פסטות מוקרמות או סטייקים עסיסיים. בהקשר זה ניתן להזכיר מיתוס נוסף שמדבר על כך שחשוב לא לאכול משעה שש או שבע בערב. זוהי תפיסה שהתפתחה בעיקר כדי למנוע מצבים בהם אנשים מגיעים בערב הביתה מהעבודה ומתנפלים על המקרר, אבל בפועל אין באמת הגיון פיזיולוגי בהימנעות מאכילה לפני השינה. בתפיסה העכשווית של תכנון תזונה הרעיון הוא לאכול כל שלוש עד ארבע שעות בזמן שהאדם ער ולכן, כאמור, בהחלט לא נכביד על הגוף בכוונה ובאופן מוגזם, אבל בהחלט כן נאכל ארוחה משמעותית.

מעוניינים בייעוץ תזונה בכדי להגיע אל המטרות האישיות שלכם? מוזמנים ליצור איתנו קשר ולפגוש את צוות התזונאים המקצועי של ישראלבודי בבוקסים שלנו במחירים מיוחדים!

  • This field is for validation purposes and should be left unchanged.