מה זה מוביליטי (תנועתיות)?

דמיינו לרגע את המצב הבא: אתם מגיעים לאימון כמה דקות לפני שהוא מתחיל. מסתכלים על תיאור האימון שכתוב על הלוח, אולי שמחים מתרגיל מסוים שמופיע בו, אולי מתבאסים. אתם מדברים עם כמה חברים, שמים את בקבוק המים לידכם, עוד רגע מתחילים. המאמן מדריך אתכם בחימום. אחר כך יש חלק של עבודת כוח או אולי לימוד מיומנות חדשה, ואז החלק האינטנסיבי יותר שאחריו אתם נשארים בלי אוויר אבל עם חיוך ענק. בסיום עושים מתיחות. שוטפים פנים, עוד קצת שיחות עם החבר'ה והביתה. מה חסר בתמונה הזו? לכאורה לא חסר דבר. עשיתם הכל כמו שצריך. התחזקתם, נהניתם, הכל בסדר. אבל משהו בכל זאת חסר ולאורך זמן רוב הסיכויים הם שתרגישו בחסר הזה. תרגישו בו היטב.

מה שחסר זו הבנה עמוקה יותר של האופן בו הגוף שלנו פועל, היכרות של התנאים הגופניים הדרושים כדי לאפשר את פעולתו ותרגול שמאפשר ליישם את ההבנה וההיכרות האלה ולשפר את תפקוד הגוף בפועל. לכל אלה אנחנו קוראים מוביליטי (Mobility) – מושג שבעברית ניתן לתרגם אותו ל"תנועתיוּת". מדובר בגוף ידע שעוסק בהבנת ההיבטים המכניים של תנועת הגוף (למשל, מדוע מפרק מסוים זז כפי שהוא זז והאם וכיצד ניתן להשפיע על התזוזה הזו ולשנות אותה), בהבנה של כאב פיזי והטיפול בו, במניעת פציעות, בתחזוקה נכונה של הגוף ובשיפור ביצועים בתחום האתלטי. לימוד ותרגול של מוביליטי באימונים המיועדים לכך יאפשרו לכם להבין את הרגלי התנועה שלכם ולשפר אותם, לפתוח טווחי תנועה ובכך לאפשר ביצוע משופר (או ביצוע בכלל) של תרגילים, לפתח תנועה יעילה שתאפשר לכם לנצל טוב יותר את הכוח והאנרגיה שלכם, וכאמור לטפל בכאבים ולמנוע פציעות.

מה ההבדל בין מוביליטי וגמישות?

גמישות מתייחסת לטווח התנועה המקסימלי של מפרק או סדרת מפרקים כפי שהוא מושפע, בין השאר, מאורך השרירים הקשורים אליהם. כדי להגביר את הגמישות, כלומר להגדיל טווח תנועה מסוים, יש לעבוד על הארכת השריר באמצעות מתיחות. מתיחות אלו נחשבות פאסיביות משום שלא מעורבת בהן תנועה. המתאמן מגיע לתנוחה מסוימת ונשאר בה למשך זמן. תפיסת המוביליטי, לעומת זאת, מתייחסת לכל המרכיבים אשר מגבילים תנועה וביצועים, בין השאר גם להיבט של שרירים קצרים ותפוסים. זהו כלי שמספק התייחסות כוללת לבעיות תנועה וביצועי גוף אתלטיים ושמציע עבודה אקטיבית, כלומר כזו שמתבצעת תוך כדי תנועה ומתמקדת ביכולת של מפרק או סדרת מפרקים לנוע דרך קשת רחבה של טווחי תנועה.

איך זה מתבצע?

פשוט מאד. מגיעים לאימוני מוביליטי ומתאמנים. כל אימון מתמקד באזור או אזורים מסוימים בגוף, למשל – מוביליטי לכף הרגל, הקרסול ושרירי התאומים, כשלאורך זמן השאיפה היא לעבוד ולהתייחס אל הגוף כולו.

סקיל (Skill) – מיומנות בקרוספיט

המונח סקיל, או "מיומנות" בעברית, מתייחס ליכולת שלנו לבצע שורה של תרגילים שהם חלק בלתי נפרד מאימוני הקרוספיט. למשל: דאבל אנדרס (קפיצות כפולות בחבל), עליות מתח, פיסטול סקוואט, אצבעות למתח, טיפוס בחבל ועמידת ידיים. מה שמייחד את אותן מיומנויות זו העובדה שרמת המורכבות שלהן גבוהה מרמת המורכבות של תרגילים אחרים ולכן נדרשת השקעת משאבים רבה יותר כדי ללמוד אותן ולשלוט בהן. לשם השוואה, חשבו לרגע על התרגיל בה"א הידיעה – ברפי. כולם מתרגלים ומבצעים ברפי כבר בשיעור היסודות שלהם. מדובר בתנועה שמתחילה מעמידה זקופה, עוברת להשתטחות על הקרקע וחזרה לעמידה תוך כדי קפיצה ומחיאת כף. ברור שאנשים עושים ברפיז ברמות שונות של יכולת, טכניקה ואיכות תנועה, ובכל זאת הרוב המוחלט של המתאמנים לומדים את התנועה, תופסים אותה ומבצעים אותה די מהר. לעומת זאת, לרוב האנשים לוקח זמן ללמוד לטפס על חבל. לפעמים הרבה מאד זמן. זו מיומנות מורכבת יותר.

רמת המורכבות של המיומנויות השונות תלויה בגורמים שונים כגון: כוח (למשל, אני עדיין לא מספיק חזק כדי להעלות את משקל הגוף שלי כשאני נתלה על המתח), קואורדינציה (למשל, אני עדיין לא מצליח להעביר את חבל הקפיצה פעמיים מתחת לכפות הרגליים שלי בזמן קפיצה), טווח תנועה (למשל, אני עדיין לא מסוגל לרדת לסקוואט בזמן שאני מחזיק משקל מעל הראש). מאחר והמיומנויות מורכבות ומתבססות על שורה של "תנאי סף" (למשל רמה מסוימת של כוח, טכניקה, טווח תנועה וכד') נדרש זמן לימוד ובעיקר זמן תרגול רב יותר כדי לבצע אותן ולשלוט בהן.

הטעות הנפוצה

אחת הטעויות הנפוצות ביותר של מתאמנים היא המחשבה שאפשר ללמוד סקיל תוך כדי מטקון (החלק האינטנסיבי של האימון). כמעט תמיד אפשר למצוא מתאמן או מתאמנת שייגשו למאמן או למתאמן אחר בזמן המטקון ויגידו משהו כמו "תראה לי שניה איך לטפס על חבל."…

אז זהו, שלא. אי אפשר ללמוד לטפס על חבל תוך כדי אימון אינטנסיבי. כך גם לגבי כל סקיל אחר. כדי ללמוד סקיל יש להקדיש זמן ייעודי, כלומר זמן שזוהי המטרה המוגדרת שלו. אבל גם זמן הלימוד הייעודי לא יעזור ולא יקדם אם המתאמן לא ישקיע זמן נוסף, בקביעות וברציפות, בתרגול של הסקיל החדש שנלמד. רק התרגול הקבוע מאפשר להפנים ולהטמיע את המיומנות החדשה ובהדרגה להגיע לשליטה מלאה בה.

איך זה מתבצע?

בדיוק כמו במוביליטי. מגיעים לאימוני סקיל יעודיים שבהם מתמקדים בכל פעם בסקיל אחד ועובדים עליו לעומק. בהמשך קובעים ומקדישים זמן יעודי לתרגול הסקיל, בין אם זה לפני אימון קבוצתי או באימוני האופן ג'ים.

לסיום – בסופו של דבר יש לנו כמות מסוימת של זמן אותו אנחנו יכולים להקדיש לאימונים במהלך השבוע. פעמים רבות  אימונים קבוצתיים ואימוני אנדורנס / סטרונגמן / הנפות נשמעים ונראים יותר אטרקטיביים ואנחנו מעדיפים להרים הרבה משקל ולהזיע בטירוף אחרי אימון מאשר לשכב על המזרן באימון מוביליטי או לחזור שוב ושוב על תנועה מסוימת כדי ללמוד סקיל חדש. אלא שלאורך זמן הזנחה של אימוני מוביליטי וסקיל תבוא לידי ביטוי ישיר באימונים האחרים שאתם כל כך אוהבים. אז תשקיעו במוביליטי וסקיל, זה יהפוך אתכם ואת האימונים שלכם ליעילים ולשלמים יותר.

אם ניתן לסכם את הסיפור בסדר פעולות פשוט:

  1. מוביליטי – Mobility
  2. מכניקה – Mechanics
  3. עקביות – Consistency
  4. עצימות – Intensity

דלגו על שלב והדרך לפציעה קצרה מאוד…

בהצלחה!