איך לבצע קטלבל סנאץ'

הקטלבל סנאץ' הוא אחד מתרגילי הנפות הקטלבל והוא בדרך כלל נלמד אחרי שהמתאמן מפגין שליטה בהנפת קטלבל אמריקאית (American Kettlebell Swing), שאותה נכנה מעכשיו סווינג, בטורקיש גט אפ (Turkish Get Up) ובקטלבל פרס (Kettlebell Press). תרגול הסווינג מלטש את תנועת המותן, הטורקיש גט אפ משפר את תנועת הנעילה של הזרוע כשהיא נמצאת למעלה ואת השמירה על מפרק כף יד ישר והפרס משכלל את האופן בו אנו מגיעים ממצב של כיפוף בזרוע למצב של זרוע נעולה. זוהי מיומנות מתקדמת שיש בה שילוב של כוח מתפרץ במותניים וכיווץ שרירי הליבה במטרה להוביל משקל מהקרקע אל מעל הראש בתנועה אחת, ויישום נכון שלה מוביל לתנועה אחידה, זורמת ובעלת מראה נקי ומיוחד.

במהלך ביצוע הקטלבל סנאץ' הגוף נדרש לייצר כוח ואנרגיה במהירות בכל חזרה וחזרה ולכן מופעל מאמץ ניכר על הלב והריאות ועל קבוצות שרירים לאורך הגוף כולו – עובדה שהופכת את הקטלבל סנאץ' גם לתרגיל סיבולת לב-ריאה וגם לתרגיל כוח. בנוסף, התנופה כלפי מטה במהלך הורדת המשקל מהנקודה העליונה של התנועה מפתחת ומחזקת את עוצמת האחיזה של כף היד (גריפ).

באופן לא מפתיע הקטלבל סנאץ' זוכה ליחס מיוחד בין תרגילי הנפות הקטלבל, אולי כפי שהסנאץ' זוכה ליחס מיוחד בין התרגילים המבוצעים בעזרת מוט עם משקולות. התנועה נחשבת למורכבת ובין אנשי המקצוע יש בדרך כלל הסכמה על כך שמתאמנים צריכים לצבור ותק של חצי שנה עד שנה באימוני קטלבל לפני שהם מתחילים ללמוד את הקטלבל סנאץ'.

לימוד הקטלבל סנאץ' בשלבים

  1. להתחיל מלמעלה

מאמנים רבים מסכימים על כך שהדרך המועדפת ללימוד הקטלבל סנאץ' היא מלמעלה למטה, כלומר דווקא מסוף התנועה ומהנקודה שבה הקטלבל כבר נמצא מעל הראש אל הנקודה שבה הוא נמצא בתחתית, על הקרקע. לשם כך יש להביא את הקטלבל אל גובה החזה כשהוא נשען על הזרוע המכופפת האוחזת בו ואז לבצע תנועת לחיצה (פרס) כדי להוביל את הקטלבל אל מעל הראש. מבחינת אחיזה, פנים כף היד פונה קדימה וכף היד אוחזת בידית הקטלבל בפרונציה.

PRESS 1

לחיצת כתפיים קטלבל
לחיצת כתפיים קטלבל

 

  1. נעילת הזרוע

כאשר הקטלבל נמצא מעל הראש עלינו לוודא שהזרוע ישרה לחלוטין והמרפק נעול. לנעילת הזרוע יש שתי מטרות: 1) לדאוג ליציבות ובטיחות התנועה. אם המרפק לא יהיה נעול והזרוע לא ישרה לחלוטין, יהיה קשה יותר לשלוט בתנועה ותהיה קיימת סכנה להמשך כיפוף המרפק והזרוע כלפי מטה ולאיבוד האחיזה בקטלבל (שעלול ליפול לנו על הראש, הכתף או הרגל). 2) נעילת הזרוע היא חלק מתנועת הדחיפה הסופית של הקטלבל כפי שיוסבר בסעיף 5. על מנת לתרגל את נעילת הזרוע נחזיק את הקטלבל מעל הראש, כפי שמתואר בסעיף 1, ונבצע הליכה למרחק (Overhead carry) במטרה לתרגל את הנעילה כשמפרק כף היד, הזרוע והכתף עמוסים במשקל. בין אם תוך כדי הליכה ובין אם  בעמידה, תרגול הנעילה כשהזרוע סטטית (כלומר נשארת קבועה בעמדת הנעילה מעל הראש) הוא הכרחי לפני שהמתאמן עובר לביצוע דינמי של הנעילה תוך כדי תנועה מלאה מלמטה למעלה וחזרה. נדגיש שבזמן נעילת הזרוע על מפרק כף היד להישאר ישר ובקו אחד עם הזרוע ולא להתכופף קדימה או אחורה!

ELBOW

  1. הורדת המשקל כלפי מטה

לאחר שהגענו למצב בו הקטלבל נמצא בנקודת הקצה העליונה של התנועה ומפרק כף היד והזרוע ישרים ונעולים (כף היד האוחזת בקטלבל פונה קדימה וקצות האצבעות פונים לכיוון השמים), נתחיל לתרגל את תנועת הורדת הקטלבל כלפי למטה ("הדרופ"). בשלב זה נמשוך את הקטלבל מעט למטה, תוך כדי שאנחנו מאפשרים לו להתהפך מעל כף היד שלנו. החל מרגע זה אנחנו מאפשרים לקטלבל להוביל את התנועה כלפי מטה וכשהזרוע שלנו מתיישרת לחלוטין אנחנו נמצאים בעמדת התחתית של התרגיל. התנועה והתנופה כלפי מטה עלולות להוציא אותנו משיווי משקל ולכן יש לתרגל אותן על מנת לשפר ולחזק את היציבות שלנו בעמדת התחתית ולהתרגל למהירות שבה הקטלבל נע כלפי מטה. כאמור, כל חזרה במהלך תרגול התנועה למטה מתחילה כאשר הקטלבל נמצא בנקודה העליונה של התנועה והזרוע  וכף היד ישרות ונעולות. כאן חשוב להדגיש כי מיקום כף היד ביחס לזרוע נשאר קבוע לאורך כל התנועה. בנקודה העליונה של הסנאץ' פנים כף היד פונה, כאמור, קדימה (פרונציה) והמיקום הזה נשמר לאורך כל התנועה למטה.

5

4

3
הורדת הקטלבל כלפי מטה

 

  1. הסנאץ'

כשהתנועה כלפי מטה מושרשת היטב ומבוצעת נכון השלב הבא הוא הסנאץ' עצמו. הרעיון בשלב הזה הוא לבצע את התנועה ההפוכה לזו שתרגלנו בשלב הקודם, כלומר תנועה הפוכה לתנועת הדרופ. חשוב לשים לב לכך שתנועת הסנאץ' היא לא התנועה של הסווינג. אם ננסה להוביל את הקטלבל אל מעל הראש כשהזרוע שלנו ישרה כבר מתחילת התנועה אנחנו נחטוף ממנו מכה באמה. בקצה העליון של תנועת ההנפה הקטלבל נמצא במהירות הגבוהה ביותר שלו והוא ישאף להמשיך את כיוון התנועה, אבל מאחר ואנחנו אוחזים בו בכף היד הוא יתהפך מעליה וינחת לנו על האמה, בחלק שמאחורי מפרק כף היד. משקל הקטלבל והתנופה הופכים את המכה הזו לכואבת במיוחד ולכזו שלאורך זמן תיצור פציעה ואף הימנעות מביצוע התרגיל. לכן, במקום תנועת הנפה כמו זו שאנחנו מבצעים בסווינג, הסנאץ' דורש תנועת הנפה שאותה מוביל המרפק כשהוא מכופף. כדי להבין את מבנה התנועה חשבו על תרגיל הדדליפט היי פול (Deadlift high pull), עם קטלבל או עם מוט. בתרגיל זה המרפקים הם אלה שמובילים את כיוון התנועה ונמצאים גבוה יותר משאר חלקי הזרוע. במהלך ביצוע הסנאץ' המרפק מוביל את תנועת הזרוע כלפי מעלה והתוצאה היא תנועה שבה הקטלבל קרוב לגוף יותר מאשר בתנועת הסווינג ולמעשה מבצע תנועה כלפי מעלה שהיא יותר קווית ופחות מעגלית.

  1. נעיצת האגרוף

בנקודה שבה אנחנו רוצים לנעול את הזרוע מתחת לקטלבל חשוב לא לאפשר לו להתהפך לנו מעל כף היד וזאת כדי להימנע ממצב שבו הקטלבל מכה בנו כשהוא נעצר באמה שלנו בשיא התנופה. כדי למנוע את המכה נבצע תנועה שמדמה נעיצה של האגרוף דרך ידית הקטלבל. על מנת להצליח בכך עלינו להגיע אל הנקודה הזו כשהזרוע שלנו עדיין מעט מכופפת ואז תנועת האגרוף מיישרת ונועלת אותה לגמרי. בדרך זו אנחנו מובילים את האמה שלנו אל מאחורי הקטלבל ולא מאפשרים לקטלבל להטיח את עצמו על האמה.

לסיכום – לכאורה מדובר בתנועה פשוטה שאין בה מרכיבים רבים ומסובכים להבנה, אך כפי שציינו בתחילת הדברים, הקטלבל סנאץ' הוא תרגיל מתקדם שיש להגיע אליו עם בסיס טוב ויציב של תרגילים קודמים (סווינג, טורקיש גט אפ, פרס) ושל טווח תנועה בכתף. היעזרו במדריך, התייעצו עם המאמנים שלכם והתחילו להניף את הקטלבלס בתנועת הסנאץ' המיוחדת. בהצלחה!

קטלבל סנאץ'
קטלבל סנאץ'