Toes to bar או אצבעות למתח הוא תרגיל שמפתח כוח בזרועות, מחזק את האחיזה בכפות הידיים (גריפ), מייצר עבודה דינמית וממוקדת על שרירי הליבה ומחזק את שרירי מפרק הירך. על לוח האימונים הוא יופיע לפעמים כ-TTB או T2B.

התרגיל מתחיל בתליה מלאה מהמתח, כאשר הזרועות ישרות (המרפקים נעולים) והרגליים בפשיטה מלאה. ממצב זה המתאמן מעלה את הרגליים לכיוון המתח עד לנקודה שבה אצבעות כפות הרגליים נוגעות במוט המתח. כפות הרגליים אינן חייבות להיות צמודות זו לזו אך עליהן לגעת במתח באזור שבין שתי כפות הידיים ולא מחוצה לו. לאחר שאצבעות כפות הרגליים נגעו במתח המתאמן מוריד את הרגליים כלפי מטה חזרה אל עמדת הפתיחה ומנקודה זו מבצע את החזרה הבאה. חשוב לשים לב שעל פי הסטנדרטים של קרוספיט כל חזרה צריכה להתחיל ולהסתיים כאשר העקבים נמצאים מאחורי הקו האנכי הדמיוני היורד ממוט המתח.

לכאורה מדובר בתנועה פשוטה, אך היא דורשת מידה גבוהה של חוזק וכוח בקבוצות השרירים הרלוונטיות ורמה גבוהה של שליטה בתנועת הגוף. בנוסף, זוהי תנועה שדורשת טכניקה ספציפית שבלעדיה ביצוע התרגיל מכניס את הגוף כולו לתנועה של נדנוד קדימה ואחורה, אשר מקשה על ביצוע חזרות מהירות ורצופות.

אז איך מבצעים אצבעות למתח נכון וביעילות?

  1. חיזוק והכנה

כמו במיומנויות רבות אחרות גם אצבעות למתח היא מיומנות שנשענת על שרירי ליבה חזקים. חשוב לזכור כי תפקיד שרירי הליבה הוא לא רק לייצב את עמוד השדרה ואת הגוף בזמן ביצוע התנועה, אלא גם לייצר את הכוח הנדרש כדי להתחיל ולבצע את התנועה. הכוונה בשלב החיזוק וההכנה היא לעבודה על פיתוח שרירי הליבה אשר מקדימה את העבודה על ביצוע תרגיל האצבעות למתח עצמו. לצורך חיזוק שרירי הליבה ניתן לבצע מגוון רחב של תרגילים ובמקרה של אצבעות למתח נמליץ בעיקר על תרגול של מנח ה-Hollow body ושל מנח הקשת (bow), שמוכר יותר כתנוחת הסופרמן והוא למעשה המנח ההפוך למנח ה-Hollow body. שני המנחים האלה מתבצעים כאשר הגוף נמצא במצב מאוזן על המזרן, אך הם זהים למצב הגוף בתחילת וסיום האצבעות למתח, כאשר הגוף נמצא במצב מאונך כשהוא תלוי מהמתח.

Hollow Body
Arch Body
  1. ברכיים לבטן

בשלב זה המתאמן נתלה מהמתח ובכל חזרה מרים את הברכיים לכיוון הבטן. השאיפה היא להגיע לפחות למצב שבו הירכיים נמצאות בזווית ישרה ביחס לפלג הגוף העליון. בדרגת קושי גבוהה יותר הברכיים עוברות את גובה המותניים ונמצאות קרוב יותר לבטן.

ברכיים לבטן
  1. ברכיים למרפקים

בדומה לשלב הקודם גם בשלב זה המתאמן נתלה תליה מלאה מהמתח ומרים את הברכיים לכיוון הבטן, אלא שכאן המטרה היא להגיע עם הברכיים עד למרפקים. זוהי כבר תנועה מורכבת יותר וקרובה יותר לתנועה המלאה של אצבעות למתח. בשלב זה יש לשים לב לנקודה חשובה ומרכזית הנוגעת לאופן בו המתאמן מחזיר את הרגליים למטה לקראת החזרה הבאה.

ברכיים למרפקים

דרך אחת להחזיר את הרגליים למטה היא בתנועה מעגלית שהיא למעשה התנועה ההפוכה לתנועת העלאת הברכיים אל המרפקים. כאשר המתאמן נמצא בתליה מלאה מהמתח ולפני שהוא מתחיל להעלות את הברכיים כלפי מעלה, הברכיים והמרפקים נמצאים על אותו קו אנכי. אם נתבונן במסלול שהברכיים עושות מנקודה זו עד למרפקים נגלה שמדובר בקשת (ולכן אנו מדברים על תנועה מעגלית). הורדת הברכיים כלפי מטה יכולה להיעשות בתנועת קשת הפוכה.

הדרך השניה להורדת הרגליים כלפי מטה היא בתנועה ישרה כלומר בדחיפה של כפות הרגליים כלפי מטה בקו ישר. זוהי הדרך המועדפת להחזרת הרגליים למטה לקראת החזרה הבאה משום שכאשר אנחנו מחזירים את הרגליים בתנועה מעגלית נוצר נדנוד קדימה ואחורה של כל הגוף ונדנוד זה מקשה על ביצוע רציף ומהיר של חזרות. לעומת זאת, הורדת הרגליים למטה בתנועה ישרה מונעת את תנועת הנדנוד ומאפשרת לנו להישאר יציבים במהלך ביצוע התרגיל.

נקודה נוספת הקשורה למניעת תנועת הנדנוד קדימה ואחורה היא האופן בו אנו אוחזים במתח ומפעילים את הידיים. לכאורה, תפקיד הידיים הוא די סטטי במהלך התרגיל. כפות הידיים אחראיות על האחיזה והזרועות מאפשרות ומשמרות את התליה מהמתח. בפועל, לעומת זאת, עלינו ללחוץ בעזרת הידיים על המתח כלפי מטה כאילו אנחנו מנסים להוריד אותו מעלינו, מעל הראש ואל הרצפה. הפעלת הלחץ על המתח בכיוון הזה עוזרת לנו לשמור על יציבות במהלך ביצוע התנועה הדינמית של התרגיל וכאמור מונעת את יצירת הנדנוד קדימה ואחורה.

  1. אצבעות למתח – שתי גרסאות לביצוע התרגיל

בשלב זה אנו מבצעים את התנועה המלאה של אצבעות למתח, כלומר נתלים על המתח בתליה מלאה ומפעילים את כל השרירים המעורבים (ידיים, גב, ליבה, ירך) במטרה להוביל את כפות הרגליים מנקודת ההתחלה התחתונה אל נקודת הסיום העליונה שבה אצבעות כפות הרגליים נוגעות במוט המתח. אם השקענו מספיק בחיזוק שרירי הליבה ובתרגול השלבים הקודמים (ברכיים לבטן וברכיים למרפקים) הרי שיגיע הרגע בו נוכל לבצע את התנועה המלאה. בגרסה זו הרגליים עולות אל המתח בתנועה מעגלית כאשר כפות הרגליים יוצרות מסלול קשתי כשהן עוברות מנקודת ההתחלה התחתונה לנקודת הסיום העליונה.

בגרסה השניה לביצוע התרגיל הרגליים נעות למעלה במסלול שהוא יותר קווי ופחות מעגלי והן עושות זאת בשני שלבים. בשלב הראשון המתאמן מבצע את תנועת הברכיים למרפקים וכאשר הברכיים מגיעות אל המרפקים הוא מעלה את כפות הרגליים אל המתח. כלומר בחלק הראשון של התנועה הדגש הוא על הבאת הברכיים אל המרפקים ובחלק השני של התנועה הדגש הוא על הבאת כפות הרגליים (כל מה שמתחת לקו הברך) אל המתח. הרעיון מאחורי גרסה זו של התנועה הוא שביצוע תנועה אחת מלאה ומעגלית דורש כוח ואנרגיה רבים יותר ולעומת זאת חלוקת התנועה לשני שלבים הופכת אותה ליעילה  (מבחינת משאבי הגוף הדרושים) ומהירה יותר.

  1. הכירו את הקיפ

קיפ הוא תנועת התנופה שאנו מייצרים כדי להקל על ביצוע המעבר של הגוף מנקודה אחת לנקודה אחרת. בעזרת התנופה אנחנו מורידים מהשרירים הרלוונטיים חלק מעומס העבודה. לדוגמה, כאשר אנחנו מבצעים עליית מתח נקיה (Strict) אנו מאמצים את שרירי הידיים, הגב והליבה כדי להעלות את משקל הגוף שלנו מנקודת ההתחלה של התרגיל אל נקודת הסיום שלו (כשהסנטר נמצא מעל המוט). לעומת זאת, כאשר אנחנו מבצעים עליית מתח עם קיפ התנופה מאפשרת לשרירים לעבוד תחת פחות עומס ויוצרת מצב שבו הם מרימים, כביכול, פחות משקל. בדיוק באותו אופן אנו משתמשים בקיפ כדי להקל על הבאת כפות הרגליים אל המתח בזמן ביצוע אצבעות למתח.

זוכרים את מנח ה-Hollow body  ואת תנוחת הסופרמן? בדיוק כאן הם נכנסים לפעולה מלאה. בזמן שהמתאמן נתלה על המתח הוא מתחיל לתרגל את המעבר ממנח ההולו (Hollow) אל מנח הסופרמן וממנח הסופרמן אל מנח ההולו וחוזר חלילה. אם נדמיין את הקו האנכי העובר מכפות הידיים האוחזות במתח ועד כפות הרגליים בזמן שהמתאמן נתלה על המתח בתליה סטטית, הרי שבמנח ההולו הגוף (מהכתפיים ועד לאגן) נמצא מאחורי אותו קו ובמנח הסופרמן הגוף נמצא לפני אותו קו.

קיפינג KIPPING

מעבר חלק, רציף ומתמשך בין ההולו לסופרמן ליצירת הקיפ אמור להוביל לתנועה אחידה וקבועה. ברגע שהמתאמן מאבד את האחידות ו"יוצא" מהתנועה זהו סימן לכך שהוא מנסה ליצור את הקיפ בעזרת הרגליים (כלומר הרגליים מתחילות ומובילות את התנועה) ולא בעזרת הכתפיים ושרירי הגב. כדי לתקן זאת עלינו להניע את החזה קדימה ואחורה ולא את הרגליים (כמובן שהרגליים ינועו כתוצאה מהקיפ, אבל הן לא יובילו את התנועה).

  1. חיבור הקיפ לתנועה מלאה של אצבעות למתח

אחרי שהמתאמן שולט בקיפ ויכול לבצע אותו לאורך זמן (כלומר לעבור הלוך וחזור בין תנוחת הסופרמן שבה הגוף נמצא לפני הקו האנכי שבין המתח לכפות הרגליים, לבין מנח ההולו שבו הגוף נמצא מאחורי אותו קו אנכי), ניתן לחבר אותו לתנועה שבה כפות הרגליים עולות כלפי מעלה עד למגע עם מוט המתח. במעבר מהסופרמן להולו כפות הרגליים נעות קדימה עם נטיה לעלות למעלה כתוצאה מהתנופה. בדיוק בנקודה זו המתאמן מנצל את התנופה וממשיך את התנועה הזו של כפות הרגליים על מנת להוביל אותן אל המתח. כאשר המתאמן מוריד את הרגליים כלפי מטה הגוף חוזר אל תנוחת הסופרמן ומשם עובר שוב אל מנח ההולו לקראת החזרה הבאה וחוזר חלילה.

TTB אצבעות למתח

השקעה בשכלול המיומנות של אצבעות למתח תוביל לחיזוק משמעותי של שרירי הליבה, הכתפיים והאחיזה. זוהי מיומנות שמשולבת תדיר באימונים היומיים ולמרות שהיא מבוססת על תנועה שנראית פשוטה לכאורה, הרי שמדובר בתרגיל שדורש כוח, יכולת גופנית גבוהה וטכניקה יעודית. באופן טבעי נרצה לבצע את התרגיל עם קיפ כדי להצליח לעשות יותר חזרות בזמן נתון, אך ההמלצה היא להתקדם בשלבי האימון והתרגול בהדרגה ובסבלנות ולבסס שליטה בתרגיל ללא תנופה לפני שעוברים לתרגול הקיפ ושילובו במיומנות. וכמו תמיד – התייעצו והיעזרו במאמנים שלכם. בהצלחה!