איך לבצע מאסל אפ על טבעות?

אם אתם מתאמנים בקרוספיט, במוקדם או במאוחר תיתקלו בבוקס במישהו שעושה מאסל אפ על המתח. רוב הסיכויים הם שלפחות חלק מכם כבר עשו מאסל אפ על המתח או לפחות ניסו לעשות אחד כזה. ואם אתם עדיין לא יודעים במה מדובר – מאסל אפ הוא התרגיל שבו המתאמן נתלה על המתח, מושך את עצמו למעלה, אבל לא נעצר כאשר הסנטר שלו עובר את קו המתח, אלא ממשיך להעלות את עצמו למעלה עד לשלב שבו הזרועות שלו ישרות ונעולות מעל המתח והגוף צמוד אליהן כשהוא ישר וכשמוט המתח נמצא פחות או יותר בגובה המותניים. זוהי מיומנות מתקדמת ומורכבת שקוסמת למתאמנים ושהשליטה בה מסמלת רמה גבוהה ומתקדמת של יכולת גופנית. אבל אז מגיעה המיומנות האחות – מאסל אפ על טבעות. אותו עקרון, אותה תנועה, רק שהפעם הידיים נתלות מזוג טבעות. זה אומר אחיזה שונה של כפות הידיים, זה אומר אחיזה בשני גופים (הטבעות) במקום בגוף אחד (מוט המתח) וזה אומר שהתרגיל כולו מבוצע על נקודת משען שנמצאת בתנועה מתמדת (הטבעות והרצועות שמהן הן תלויות) ולא על נקודת משען קבועה (מוט המתח שאינו זז). מאסל אפ נקי (ללא תנופה) על טבעות, המבוצע בתנועה חלקה ואחידה מעיד על כוח ועוצמה במשיכת הגוף למעלה, טווחי תנועה מלאים בכתפיים, שרירי חזה חזקים ושליטה גופנית גבוהה. אז איך עושים את זה?

לימוד המאסל אפ בשלבים

  1. חלוקה לשלבים

מיומנות המאסל אפ מורכבת ממספר תנועות נפרדות. עובדה זו מאפשרת למתאמן לתרגל ולהתחזק בכל חלק בנפרד ואז לעבוד על חיבור החלקים השונים לתנועה אחת. אלו הם ארבעת מרכיבי המאסל אפ:

האחיזה – בעת ביצוע מאסל אפ על טבעות אנו מפעילים אחיזה שנקראת "מזויפת" או "מלאכותית". גם בעברית אנחנו משתמשים בשם האחיזה באנגלית – פולס גריפ (False grip). כדי ליצור את הפולס גריפ על הטבעות להיות מונחות בכפות הידיים באופן שבו הן יהיו הכי קרובות לקמט של מפרק כף היד. אצבעות כף היד עוטפות את הטבעת והאגודל עוטף את מפרקי האצבעות. אנחנו אוחזים בטבעות בחלק שלהן שקרוב לרצועות ואז דוחפים כלפי מטה, אל הטבעות, על מנת ליצור מעט לחץ. מפרקי כף היד מכופפים חלקית, אך מבלי לגרום להם להכנס לגמרי לתוך הטבעות. האחיזה בטבעות היא כזו שבה הטבעות פונות כלפי חוץ לאורך כל התנועה. במבט ראשון זוהי תנוחה שנראית מוזרה ולא טבעית או לפחות לא אינטואיטיבית ועל המתאמן להשקיע זמן וסבלנות כדי להפוך את הפולס גריפ לטבע שני.

המשיכה – לאחר שביססנו אחיזה יציבה בטבעות השלב הבא הוא משיכת הגוף כלפי מעלה, חזק ובתנועה חלקה ככל האפשר. לצורך ביצוע השלב הזה על המתאמן להגיע לשליטה טובה בעליות מתח. משיכה חזקה היא המפתח למאסל אפ טוב ובלעדיה קשה מאד יהיה לבצע את התנועה ללא תנופה.

המעבר – בחלק זה של התרגיל מתבצע המעבר מנקודת הסיום של תנועת המשיכה כלפי מעלה אל נקודת ההתחלה של תנועת הדחיפה כלפי מטה ("הדיפ"). מלבד כוח טהור שמאפשר לבצע את תנועות המשיכה והדחיפה, המעבר דורש טווחי תנועה מלאים של הכתפיים.

הדחיפה – עם סיום שלב המעבר על המתאמן לבצע את הדיפ (מיומנות המקבילים על טבעות), כלומר לדחוף את הידיים כלפי מטה במטרה ליישר את הזרועות ולנעול אותן עד לסיום התנועה ולמצב שבו הזרועות ישרות ונעולות מעל הטבעות, הגוף צמוד אליהן וישר והטבעות מגיעות פחות או יותר לקו המותניים.

  1. שליטה בתנועות הבסיס

החלק הראשון של תנועת המאסל אפ מבוסס על משיכת הגוף כלפי מעלה בעזרת הידיים. זוהי בדיוק אותה משיכה בה אנו משתמשים כדי לבצע עליות מתח. החלק השני של תנועת המאסל אפ מבוסס על תנועת דחיפה שבעזרתה אנו מיישרים את הזרועות ומעלים את הגוף. זוהי בדיוק אותה תנועת דחיפה בה אנו משתמשים כדי לבצע מקבילים על טבעות (דיפ). המשמעות היא שכדי לבצע מאסל אפ עלינו לתרגל עליות מתח ומקבילים על טבעות ולחזק משמעותית את היכולת שלנו למשוך ולדחוף את משקל הגוף שלנו.

muscle up

  1. תרגול המעבר במאסל אפ חלקי

הטבעות נמצאות מעט למטה מגובה הכתפיים. מבססים פולס גריפ, כשהמרפקים פונים כלפי חוץ ואז יורדים כלפי מטה עם האגן ונעצרים כאשר המרפקים מכופפים בזווית פחות או יותר ישרה (אפשר קצת פחות ואפשר קצת יותר מ-90 מעלות). כפות הרגליים נמצאות על הרצפה לאורך כל התרגיל. מבצעים תנועת משיכה בידיים, מעבר ודיפ עד למצב שבו הכתפיים נמצאות מעל הטבעות, אך המרפקים עדיין מכופפים (כלומר לא מיישרים את הזרועות עד הסוף). גם בנקודה זו כפות הרגליים עדיין נמצאות על הרצפה. מאחר וכפות הרגליים נשענות על הרצפה לאורך כל התרגיל הן תומכות בחלק ממשקל הגוף כך שהתרגול בשלב זה נעשה עם משקל גוף חלקי בלבד ולכן הוא קל יותר. הדגש בשלב זה הוא על תרגול המעבר מתנועת המשיכה לתנועת הדחיפה וכדי להקל על התרגול מתחילים ומסיימים אותו כשהמרפקים כפופים, כלומר מבצעים את תנועות המשיכה והדחיפה רק באופן חלקי.

פולס גריפ \ FALSE GRIP
  1. מאסל אפ חלקי

שלב זה מבוצע בדיוק כמו השלב הקודם (תרגול המעבר במאסל אפ חלקי), אך בהבדל אחד – תנועת המשיכה מתחילה כשהמרפקים ישרים ונעולים. במילים אחרות, לאחר שמבססים את האחיזה יורדים כלפי מטה עם האגן עד שהזרועות ישרות לחלוטין. כפות הרגליים נמצאות על הרצפה לאורך כל התרגיל. מבצעים את תנועת המשיכה בשלמותה ועוברים לתנועת הדחיפה, שגם בשלב זה מסתיימת כאשר הכתפיים נמצאות מעל הטבעות אך כשהמרפקים עדיין מכופפים

muscleup

  1. מאסל אפ בקפיצה

שלב זה מבוצע כמו השלב הקודם (מאסל אפ חלקי), אך הפעם, בתחילת הדיפ, מבצעים קפיצה קטנה שמנתקת את הרגליים מהרצפה ונותנת לנו דחיפה שמאפשרת ביצוע של דיפ מלא. במילים אחרות, שלב זה של התרגול מתחיל בפשיטה מלאה של הזרועות (ולכן מחייב תנועת משיכה מלאה) ומסתיים ביישור מלא של הזרועות לאחר הדחיפה, שמתבצע בעזרת הקפיצה. בשלב הראשון כפות הרגליים נוגעות ברצפה ולכן קל יותר לבצע את המשיכה ובשלב השני כפות הרגליים מתנתקות מהרצפה בקפיצה. הקפיצה מקלה על סיום תנועת הדיפ והחזקת הגוף בסיום התרגיל נעשית במשקל גוף מלא (כי הרגליים כבר לא נתמכות ברצפה).

  1. מאסל אפ נמוך

שלב זה מתחיל כמו השלב הקודם (מאסל אפ בקפיצה), אלא שהפעם הניתוק מהרצפה מתבצע כבר בהתחלה על ידי כיפוף הברכיים לכיוון החזה ברגע שמתחילים לבצע את המשיכה. כלומר המשיכה, המעבר והדיפ – כולם מתבצעים כשהרגליים באוויר וזאת עד לדיפ מלא ולסיום התנועה כולה.

  1. מאסל אפ מלא

זהו השלב האחרון וכדי לבצע אותו אנו ממקמים את הטבעות בגובה שמאפשר לנו ליישר את הזרועות כלפי מעלה עד לגובה הטבעות בזמן שאנחנו עומדים מתחתיהן. לאחר שביססנו פולס גריפ אנו מושכים את כל הגוף כלפי מעלה, מבצעים את המעבר ממצב שבו הגוף נמצא מתחת לטבעות למצב שבו הוא נמצא מעליהן ואז דוחפים חזק את הידיים עד להבאת הגוף לעמדה הסופית של התרגיל (סיום תנועת הדיפ).

לסיכום – לא מדובר במיומנות פשוטה. העובדה שמתאמן יכול לבצע עליות מתח ומקבילים על טבעות עדיין לא אומרת שאותו מתאמן כבר יכול לבצע מאסל אפ על טבעות. כמעט בלתי אפשרי לבצע את התרגיל נכון ובאופן נשלט אם לא משקיעים זמן ועבודה בתרגול תנועת המעבר. חשוב לזכור שהרעיון המרכזי בעבודה על המאסל אפ הוא העובדה שניתן לחלק את המיומנות הזו לחלקים נפרדים ולעבוד עליהם בהתאם, לרבות תרגילי חיזוק ושיפור טווחי תנועה שאינם מוזכרים במדריך זה, כגון חתירה הפוכה על טבעות. השתמשו במדריך, היעזרו במאמנים שלכם ועבדו קשה וחזק עד שתגיעו אל המאסל אפ הראשון שלכם.

בהצלחה!