אני זוכר את זה כאילו זה היה אתמול. ישבתי מול המחשב וכתבתי תוכנית אימונים למירוץ אתגרי. חשבתי על מירוצים קודמים שהשתתפתי בהם, על אלה שבהם לא הלך לי כל כך טוב ועל אלה שבהם הצטיינתי, ואז נפל לי האסימון וקיבלתי את אחת ההחלטות הקשות ביותר בחיי. החלטתי שהגיע הזמן להיפרד ממוט האימונים שאני כל כך אוהב. אחרי ההחלטה הגיעו השאלות. מה אני בעצם הולך לעשות? איזה תוכניות אימונים אני הולך לכתוב לעצמי? איך אנצל את הזמן כאשר אגיע לאימון? מערכת היחסים שהתפתחה ביני לבין מוט האימונים שלי היתה סוערת אבל גם נהדרת. הוא היה שם בשבילי כאשר הגעתי כועס והוא ספג את הצעקות שצעקתי עליו כשלא הצלחתי להגיע לשיא חדש או כאשר הפלתי אותו. אבל כמובן שהוא היה שם גם כאשר הגעתי להישגים ולשיאים חדשים וכאשר הטכניקה שלי היתה מעולה. הרגשות שלי נקשרו במוט האימונים ולמרות זאת הייתי מאד רציני בהחלטה שלי להיפרד ממנו לתקופה מסוימת. הרגשתי שאנחנו זקוקים להפסקה זה מזה ונפרדתי ממנו לשלום.

כאמור, עדיין לא ידעתי במה להחליף את העבודה הרבה שעשיתי עם מוט האימונים שלי. מאחר ולא עלה לי שום רעיון החלטתי לעשות הפסקה ולהתאמן. באותה תקופה, קצת לפני שהחלטתי להיפרד ממוט האימונים שלי, התחלתי לעבוד מדי פעם עם אבן אטלס ולכן, כשקמתי משולחן העבודה כדי לעשות הפסקת אימונים קצרה ניגשתי באופן טבעי לאבן האטלס שלי והרמתי אותה. זה היה הרגע בו ניצוצות החלו לרחף ביני לבין פריט ציוד הסטרונגמן הכבד הזה, שעמד להפוך לשותף החדש שלי.

אם אתם מתאמנים בקרוספיט אתם יודעים שמערכת היחסים שאתם מפתחים עם מוט האימונים שלכם היא עניין כמעט יומיומי. רק המחשבה על להזניח את מוט האימונים לזמן קצר כבר מקשה עלינו מאד. ובכל זאת, גיליתי שציוד הסטרונגמן הוא משהו שלא נעשה בו מספיק שימוש בקרוספיט. כמובן שאימוני סטרונגמן כשמם כן הם – כאלה שיהפכו אותך לחזק יותר ולכן, מן הסתם, יתורגמו להישגים גבוהים יותר כאשר תחזור להתאמן עם המוט הנשכח. זה בדיוק מה שעשיתי ובדיוק מה שקרה לי. אולי אחרי שתסיימו לקרוא תחליטו לנסות את השינוי הזה בעצמכם. הנה ארבע סיבות שיעזרו לכם לקבל את ההחלטה ולהחליף לפרק זמן מסוים את מוט האימונים באבן אטלס.

סטרונגמן

ציוד הסטרונגמן הוא הציוד הכי פונקציונאלי שניתן למצוא

מה יכול להיות יותר פונקציונאלי מאשר להרים חפץ כבד בעל צורה לא שגרתית? אם אי פעם אחזתם באבן אטלס אתם יודעים שהיא עגולה ובעיקר לא נוחה להחזקה ולתמרון. אם אין לכם אחיזה מספיק חזקה לא תוכלו להרים את אבן האטלס ולהחזיק בה למשך זמן רב. אם למשל ניסיתם לבצע את "גרייס" (סיבוב אחד, על זמן, של 30 קלין אנד ג'רק) עם אבן אטלס ששוקלת 60 ק"ג, רוב הסיכויים שנגמרתם אחרי 5 חזרות, אם בכלל הצלחתם להרים אותה פעם אחת. האחיזה במוט פשוטה בהרבה אבל כאשר מדובר באבן אטלס עלינו להשתמש פחות או יותר בכל קבוצות השרירים בגוף רק כדי לאחוז בה ולהרים אותה. העובדה שאתם מסוגלים להניף מוט עם פלטות ששוקלים יחד 60 ק"ג לא אומרת שאתם בהכרח מסוגלים להניף אבן אטלס באותו משקל.

השימוש בציוד סטרונגמן הוא כלי אדיר לפיתוח אחיזה חזקה

בדרך כלל באימונים המבוססים על זמן הדבר הראשון שעלינו לעשות הוא לייצר אחיזה, כלומר לתפוס את פריט הציוד הרלוונטי. אולי לא תגיעו לנקודת הכשל בשום איבר אחר בגופכם אבל ברגע שאיבדתם את האחיזה כל שאר מרכיבי האימון משתבשים. שימוש בציוד סטרונגמן כמו אבני אטלס, מוטות להליכת חקלאי, חביות, לוגים ויוקים מחזק את השרירים באופן דרמטי ומפתח אחיזה חזקה ביותר. השרירים המעורבים בפעולת האחיזה כוללים את שריר הזרוע והחישור, פושטי שורש כף היד והיד, כופף שורש כף היד והיד, שריר המרפק, השריר הכפן העגול, השריר הכפן המרובע והשריר הגבן. האם אתם מודעים לכך שהאחיזה שלכם תלויה בכל כך הרבה שרירים? שרירים אלו מועדים לכשל מהיר אם מתעלמים מהם. באימונים המבוססים על מוט ופלטות משך האחיזה קצר יחסית. לעומת זאת, באימוני סטרונגמן האחיזה בפריטי הציוד השונים מאותגרת בכל רגע נתון משום שלפריטי הציוד יש צורה שונה (הם גדולים במיוחד, עגולים, עבים במיוחד וכו') שמאלצת אחיזה שונה וקשה יותר ובו-זמנית מאלצת את המתאמן להתמודד עם דרישות מורכבות יותר של איזון פריטי הציוד הנ"ל בזמן ההרמה. התחילו לאמן את האחיזה שלכם באמצעות אימוני סטרונגמן ותגלו שהיא משתפרת בסדרי גודל.

אימוני סטרונגמן מפתחים יציבות של שרירי הליבה

יציבות שרירי הליבה אינה כוללת רק את שריר הבטן הישר, שריר הבטן הרוחבי, שריר הבטן האלכסוני החיצוני ושריר הבטן האלכסוני הפנימי. יציבות שרירי הליבה כוללת גם את הגב! באימוני הסטרונגמן אנו מפעילים בו-זמנית גם את החלקים הקדמיים וגם את החלקים האחוריים האחראים על יציבות שרירי הליבה. הסיבה לכך היא שתרגילי סטרונגמן רבים דורשים איזון של חפץ בעל צורה משונה, דחיפה של חפץ כזה או נשיאה של חפץ כזה. לדוגמה – אם מבצעים הליכת חקלאי בעזרת מוט אולימפי שרירי הליבה נכנסים לפעולה כדי להגן על הגב וכדי לאפשר לנו להרים את הכתפיים. לעומת זאת כדי לשאת יוק נדרשת פעולה גם של החלק הקדמי וגם של החלק האחורי של שרירי הליבה משום שבזמן ההליכה היוק מתנדנד ומרכז הכובד עובר מנקודה קדמית לנקודה אחורית וחוזר חלילה כך שנדרש כוח משני הכיוונים כדי לשמור על איזון. כדי להפוך צמיג ששוקל 150 ק"ג חייבים להכניס לפעולה את שרירי הליבה ואת השרשרת האחורית על מנת לבצע את התנועה המורכבת ולהגן על הגוף.

השימוש בציוד סטרונגמן מפעיל כמעט את כל קבוצות השרירים ובהמשך אנחנו יכולים לתרגם את יציבות שרירי הליבה שפיתחנו בסטרונגמן לעבודה עם מוט האימונים ולמניעת פציעות שונות בגב ובחוליות. היפה בסטרונגמן הוא שכל עוד לא ביססנו את יציבות שרירי הליבה שלנו ככל הנראה לא נוכל להרים או לדחוף את פריטי הציוד השונים ולעומת זאת כאשר אנחנו מתאמנים עם מוט ופלטות אנחנו בדרך כלל יכולים להניף אותם (בטכניקה גרועה שנראית רע) גם אם אין לנו עדיין יציבות מספקת של שרירי הליבה. לדוגמה – דדליפט עם משקל רב על המוט, שאחרי מספר חזרות הופך לביצוע חלקי ומסוכן שבו הגב מתעגל (כלומר המתאמן איבד את יציבות שרירי הליבה שלו) והמתאמן מתחיל למשוך את המשקל בעזרת הגב התחתון שלו…

ציוד הסטרונגמן הוא התגלמות הגיוון

נכון, אפשר לעשות הרבה מאד עם מוט אולימפי, אבל אימוני הסטרונגמן מאפשרים גיוון נרחב בהרבה, מוסיפים עניין ומאפשרים למתאמן להגיע להישגים חדשים. הדבר נכון במיוחד כאשר במסגרת אימוני הקרוספיט המתאמן מגיע לישורת ומרגיש שהוא תקוע ולא מתקדם. המעבר לעבודה עם פריטי ציוד שונים, תרגילים שונים (מספיק לעבוד עם פאט בר, כלומר מוט אולימפי שהקוטר שלו גדול משמעותית מזה של מוט אולימפי רגיל, כדי להרגיש שהתרגיל השתנה מקצה אל קצה ודרגת הקושי עלתה באופן משמעותי. לדוגמה – קלין עם פאט בר לעומת קלין עם מוט אולימפי רגיל) ומבנה אחר של אימונים יכול לחולל שינוי ניכר ברמת היכולת וההישגים.

חזרה לסיפור האישי שלי שממנו התחלתי – האם עזבתי את מוט האימונים שלי לנצח? כמובן שלא. חזרתי לעבוד איתו וגיליתי שהיכולות וההישגים שלי איתו גדלו באופן מרשים ומובהק. והאם ויתרתי על סטרונגמן אחרי שחזרתי למוט האימונים? כמובן שלא. אני ממשיך לשלב אימוני סטרונגמן בפרוגרמינג שלי כדי לפתח את הכוח והחוזק שלי. הרעיון הוא בעצם שיש מקום גם לאימוני הקרוספיט הרגילים וגם לאימוני הסטרונגמן בתוכנית האימונים שלכם.

כמאמן, חשוב לשלב את שני עולמות התוכן האלה במטרה לייצר איזון בתהליך ההתפתחות שלנו כספורטאים. אנחנו מזיקים לעצמנו כאשר אנחנו מסתכלים על עולם תוכן מסוים אחד ומחליטים שהוא ורק הוא יוביל אותנו אל ההישגים אותם אנחנו שואפים להשיג. אל תחששו להיפרד לרגע מצורת האימונים שאתם כל כך רגילים אליה. התנסו במשהו חדש, התנסו באימוני סטרונגמן. עשו את המעבר אפילו לחודש אחד בלבד ורוב הסיכויים שאחריו כבר תרגישו בהבדל משמעותי ביכולות ובעוצמה שלכם.

רוצים ללמוד עוד? קראו את המאמר שלנו "מה זה קרוספיט סטרונגמן?".

מאת אמבר לארסן