זה מה שאתם צריכים לדעת

  1. אם חולשה פיזית היא המחלה שלך, הליכת החקלאי תרפא את זה. היא תבנה כוח, תשרוף שומן ותשפר את הביצועים שלך באימונים.
  2. כולם תמיד רוצים לעשות את התרגילים הכי חדשים והכי מגניבים, אבל לתרגילים אלו יש נטייה לקחת אותנו הרחק מהעבודה הקשה, מכאב זמני, זיעה ויבלות. מה שאנחנו באמת צריכים לעשות זה לחזור לבסיס, לשורשים.
  3. המפתח להצלחה שטמון בהליכת החקלאי אינו בהליכה עצמה, אלא באיך שאתה הולך עם המשקל. נסה לחשוב: "עמוד שדרה ארוך".

הליכת החקלאי בונה שריר באופן מהיר להחריד, שורפת שומן, מגדילה כוח ומשפרת ביצועים בהרמות הגדולות. אולי חשוב מכל, הסיכון לפציעות הוא מאוד נמוך.

הליכת חקלאי עם משקל גבוה תשרוף מהר את הגב שלכם, הכתפיים והאחיזה של כפות הידיים והאמות. הליכת החקלאי הוא התרגיל הכי פשוט שאפשר לעשות. פשוט תרימו משקל כבד, תלכו רחוק ככל הניתן, וחזרו על הפעולה.

לדעתי, הסיבה אשר בגללה לא מבצעים את הליכת החקלאי לעיתים קרובות מספיק היא כי היא פשוטה מידי. אנשים רוצים את התרגילים הכי חדשים והכי מגניבים שיש, אבל המשמעות שלבחירה בתרגילים אלו תהיה לרוב תנועות קלות יותר.  כמו שאמרתי, מה שאנשים באמת צריכים לעשות זה לחזור לבסיס!

הליכת החקלאי בונה גודל וכוח

הליכת החקלאי מפעילה את כל קבוצות השרירים בתנועה אחת. זה תרגיל של כוח טהור. להלן הפירוט:

ידיים

היידים שלכם יזעקו כאשר המשקל ינסה להפריד את הכתפיים והמרפקים מהגוף. האמות שלכם יקבלו אימון אינטנסיבי אשר ישפר את כוח האחיזה שלכם בעוד שהיד הקדמית והאחורית יעבדו קשה על מנת לייצב את מפרקי המרפק והכתף.

גב וכתפיים

יש מיקוד חזק על הגב והכתפיים ובמיוחד על הטרפזים. השרירים האלה חייבים לעבוד יחד בהתכווצות מתמשכת על מנת לשמור על הכתפיים והשכמות יחד וכלפי מטה, ועל מנת לשמור על מפרקי הכתפיים יציבים.

ליבה

זאת דרך להפוך לחטוב יותר,  בעל שרירי בטן חזקים יותר מבלי לעשות תרגילי בטן ממוקדים. שרירי הליבה עובדים קשה במהלך הליכת החקלאי עם משקל כבד, שרירי הגב והבטן צריכים לעבוד בסנכרון כדי לתמוך בפלג הגוף העליון ובמשקל הנוסף. הכרחי לשמור על שרירי הבטן מכווצים במהלך התרגיל על מנת להגן על הגב התחתון ולמנוע מאמץ נגזר באזור זה או קריסה בחוליות.

רגליים

היות ובהליכת החקלאי אתה נדרש ללכת, הארבע ראשי, ההמסטרינג, שרירי התאומים ושרירי הישבן עובדים באופן נרחב.

תועלת

הליכת החקלאי מאמנת את הגוף שלך ליכולות שהרבה מעבר לחדר כושר או בוקס קרוספיט. אסור להמעיט בחשיבותה של אחיזה חזקה וביכולת להרים ולסחוב חפצים כבדים הן לשם הבריאות והן לחיי היום יום. הליכת החקלאי היא ככל הנראה התרגיל הכי פונקיציונאלי שקיים.

הציוד שנדרש

ניתן לבצע את התרגיל עם מוטות המיועדים ספציפית להליכת החקלאי, או משקולות כבדות, או קטלבלס. אתם יכולים אפילו להשתמש במיכלי מים כבדים, דליים עם חול, מוט אולימפי, או כל דבר אחר, זה לא באמת משנה כל עוד זה כבד, בטיחותי ומציב אתגר.

קרוספיט לנשים

איך מבצעים את הליכת החקלאי?

לא נדרשת הרבה הדרכה מעבר ל"תתפסו משהו כבד ותתחילו ללכת עם צוואר ישר". אבל, הביצוע כן תלוי בציוד המעורב.

  • סטנדרטי- קחו שתי משקולות, או קטלבלס, או מוטות חקלאי, ותלכו כמה שיותר רחוק. זה יהרוג לכם את הטרפזים והידיים, ויעשה ממכם גברים אמיתיים (או נשים אמיתיות).
  • סינגל- אחזו משהו אחד כבד באמצעות יד אחת, ותלכו רחוק ככל הניתן.
  • מוט- שימו משקולות על המוט, תרימו (כמו בדדליפט), ותלכו.
  • הליכת חקלאי לא מאוזנת- קחו שתי משקולות כבדות, או שני קטלבלס, במשקלים שונים (משקל אחר בכל יד), החליפו בין הידיים את המשקל בכל סט.
  • דינוזאור- הרימו כל דבר מוזר וכבד ופשוט סחבו אותו למרחק.

הוספת הליכת החקלאי לתוכנית האימונים שלך

היופי בהליכת החקלאי הוא הפשטות. אתה יכול להוסיף את התרגיל לכל תוכנית וזה ישפר אותה. ניתן להוסיף וריאציה של הליכת חקלאי כבדה בסוף כל תוכנית לאימון כוח.

הנה דוגמא לאיך ההליכה יכולה להשתלב בתוך אימון:

יום 1- לחיצת חזה- הוסיפו סט אחד של הליכה סטנדרטית.

יום 2- מתח- הוסיפו סט אחד של הליכה עם יד אחת.

יום 3- אימוני רגליים- הוסיפו סט אחד של הליכה לא מאוזנת.

המטרה להוסיך בכל שבוע משקל לציוד איתו אתה עובד או להאריך את המרחק בכל סט.

שבוע 1- לכו 7.5 מטרים הלוך ושוב 3 פעמים.

שבוע 2- לכו 9 מטרים הלוך ושוב 3 פעמים.

שבוע 3- העלו משקל ותלכו 7.5 מטרים.

שבוע 4- לכו 9 מטרים עם המשקל הכבד.

וודאו שאתם זוכרים/רושמים את המספרים והמרחק והשתדלו לשפר אותם בכל שבוע!

בכל שבוע אני מגוון בין ההליכות, מידיות, לקטלבלס, למשקולות עם תפיסה עבה. האופציות לאימונים מגוונים הן אין סופיות. אבל, סוד ההצלחה בהליכת החקלאי היא לא ההליכה עצמה, אלא האופן בו אתה הולך עם המשקל.

ההליכה – תכל'ס מה עושים?

הכל מתחיל ביציבה שלכם.

במהלך ההליכה יש פיתוי להטות את הראש קדימה ולעגל כתפיים, אבל ביצוע ההליכה בצורה זו מטילה לחץ משמעותי על הצוואר, פלג הגוף העליון ועל המפרקים. על מנת לבצע את התנועה באופן בטוח ויותר מאתגר, חשוב לעבוד על יציבה משופרת ונכונה, אפילו אם המשמעות של שמירה על עמוד שידרה ארוך וישר בא על חשבון משקל נוסף.

אתם לא רוצים לחזק תנוחה שפופה עם זוג משקולות כבדות שגוררות אותך למטה מכל צד. עדיף לעבוד עם משקל שמרני וללמוד לשלוט בלחץ הגרביטציה ולבנות משקל כבד עם מנח גוף נכון.

כבד לעומת קל

ההחלטה הגדולה שאתם צריכים לקבל זה האם הדגש שלכם הוא על מרחק או על משקל.

התחילו עם משקל נמוך והקפידו על עמוד שדרה ארוך. בנוסף יש יתרונות מובהקים להרמת משקל נמוך יותר. למשך זמן ארוך יותר עם משקל נמוך יותר (משקל מאתגר איתו אתה יכול ללכת במשך שתי דקות), יש השפעה דומה על מערכת כלי הדם והלב שלכם כמו סידרה של ספרינטים כאשר עובדים על דרישה שונה של עצבים ומעמסה.

בנוסף, בדומה לאימוני אינטרוולים, אתם מכינים את הגוף שלכם לשריפת שומנים לאחר האימון. לשמור על משקל נמוך יותר ולכוון למרחק ארוך יותר יזרז את הליך שריפת השומן. זה גם משמש כאחלה של סיום לאימון.

מצד שני, לשמור על משקל גבוה ומרחק קצר יותר על ידי העלאת משקלים (לאט לאט) הופל את התרגיל ליותר מבוסס על כוח, ואימון של נשיאת משקל. פלג הגוף העליון שלכם יגדל ביחס למשקל אותו אתם סוחבים והאחיזה שלכם תתחזק באופן דרסטי. בנוסף משקל כבד יותר יעזור לכם להשתפר בשאר ההרמות.

כוח ליבה ונשימת לגימה

התרגיל הזה עושה פלאים לחיזוק הליבה שלכם, הפחתת כאבי גב, והופך את הגוף שלכם למכונה משומנת היטב.

כאשר מבצעים את הליכת החקלאי צריך להדק ולחזק את הליבה. חייבים לשמור על נוקשות הליבה לאורך כל ההליכה ולא לאבד אותה.

דרך טובה לזכור זאת היא לדמיין שמישהו עלול לחבוט לכם בבטן בכל רגע. התגובה המיידית שלכם תהיה להחזיק חזק את הבטן/הליבה שלכם. זה מחזק. הליבה שלכם מתכווצת והצלעות לא עולות. במצב הזה תנעלו את הליבה שלכם ואל תתנו לה לזוז. אתם רוצים הידוק מלא של 360 מעלות סביב כל הליבה שלכם ולא רק מקדימה.

טכניקת נשימה נכונה גם כן עושה הבדל גדול. כאשר את מבצעים את ההליכה דמיינו שאתם נושמים דרך קש.

לשים או לא לשים רצועות?

עד כמה שאני שונא שימוש בחגורות אצל מתאמנים מתחילים, ברגע שאתה מגיע למשקל מסויים בהליכת החקלאי הסיכון של ללכת ללא רצועות מכריע על היתרונות.

גיליתי שהאחיזה היא הדבר הראשון שהולך לפח בסחיבת משקל מאוד גבוה. אז אלא אם יש לך כפות ידיים של סטרונגמן מפלצתי האחיזה שלך ככל הניראה תהווה גורם מגביל.

אל תשתמש ברצועות בשביל לבנות כוח כללי, אבל כאשר אתה מגיע לנקודה של אימונים כבדים (בערך 50% ממשקל הגוף שלך בכל יד), הרצועות נדרשות ועוזרות למנוע פציעות. זה מגיע למעבר קריעת הידיים שלך והסתכנות ביבלות נוספות, השימוש ברצועות יכול למנוע דלקת בגידים.

כשמבוצעת נכון, הליכת החקלאי יכולה להגדיל אותך משמעותית, לחזק אותך, ולחטב אותך. אל תזלזלו בתרגיל הברוטאלי אך הכל כך בסיסי הזה.

בהצלחה!

*המאמר נכתב בהשראת מאמר מ-TNation.