איך לשמור על כפות הידיים באימוני קרוספיט

אימוני הקרוספיט מלאים בתרגילים אשר יוצרים לחץ וחיכוך ישירים על פנים כפות הידיים שלנו. עבודה על המתח (עליות מתח, מאסל אפ, אצבעות למתח), עבודה על טבעות, עבודה עם קטלבלס, עבודה עם מוט משקולות, טיפוס על חבל ועוד. ברוב הדוגמאות האלה כפות הידיים שלנו מתחככות במתכת מחוספסת שנעה על העור במהירות, עם התנגדות רבה של משקל ובמספר רב של חזרות. התוצאה של המפגש הרצוף והמתמשך בין עור למתכת מוביל לשתי תופעות לוואי עיקריות – יבלות וקריעה של העור, גם באזור שמתחת לאצבעות וגם במרכז כף היד. היבלות יכולות להיות לא נעימות למגע, להיתפס כלא אסתטיות ומה שאולי יותר חשוב בהקשר של האימונים עצמם – לגרום לכאב בזמן עבודה. קריעה של העור (שלעתים היא פשוט המשך ישיר של יבלות שאינן מטופלות) כבר ממש מונעת המשך עבודה ברוב המקרים, גורמת לכאב רב ובדרך כלל מאלצת התערבות של חבישה על מנת לאפשר המשך עבודה. החבישה משפיעה על איכות האחיזה שלנו (הגריפ) ויחד עם הכאב הנגרם כתוצאה מקריעת העור הן גורמות להאטה ולפעמים לעצירה מוחלטת של האימונים. אז איך אנחנו יכולים לשמור על כפות הידיים שלנו, לצמצם את הופעת היבלות וקריעת העור ולטפל בהן נכון כשהן בכל זאת מופיעות וקורות?

לעבוד על האחיזה

העבודה על אחיזה נכונה רלוונטית לכל מה שקשור לאימונים על המתח, אך יש לה השלכות על כל נושא היבלות וקריעות העור בכפות הידיים משום שלפעמים הנזק העיקרי לעור כפות הידיים מתחיל כאשר אנחנו עובדים על המתח ונמשך בעבודה מסוג אחר. לדוגמה – יבלת קיימת מתחילה להיפתח בזמן עבודה על עליות מתח ובהמשך האימון, כאשר עוברים לעבוד על הנפות קטלבל, היבלת נפתחת לגמרי והעור נקרע.

העיקרון הוא להקיף את מוט המתח עם האצבעות ולא עם מרכז כף היד. בדרך זו נוצר פחות חיכוך מהסוג שמושך את העור וגורם ליבלות ולקריעה. סוג זה של אחיזה דורש הסתגלות והתרגלות, משום שבאופן אינטואיטיבי אנחנו נוטים לאחוז במוט ולהקיף אותו בעזרת מרכז כף היד.

אחיזה נכונה במתח

להשתמש במגנזיום בחסכנות

המגנזיום בהחלט עוזר במניעת החלקה של האחיזה, בעיקר כאשר חם לנו ואנחנו מזיעים. יחד עם זאת, המגנזיום מייבש את העור (וככל שהעור יבש יותר כך יש יותר סיכוי שהוא ייקרע) וכמובן שהוא מגביר את החיכוך. זוהי הרי כל המטרה שלו. וכמובן שככל שיהיה חיכוך רב יותר בין כפות הידיים שלנו לבין המתכת שבה אנו אוחזים, כך יגדל הסיכוי ליצירת יבלות וקריעות בעור. לכן, השתמשו בכמויות קטנות של מגנזיום, מרחו אותו רק באותן נקודות בכף היד שבהן יהיה מגע מלא בין העור למתכת ובנוסף, נגבו את הזיעה מכפות הידיים לפני השימוש במגנזיום. זה יאפשר לכם להימנע מיצירת שכבה קשה ועקשנית של מגנזיום על העור.

לטפל בעור בין אימונים

עור יבש נסדק ונקרע יותר בקלות. לכן יש לשמור על הלחות והגמישות שלו באופן קבוע. לשם כך מומלץ להשתמש באופן קבוע בקרם ידיים בין האימונים. למרוח קרם ידיים על כפות הידיים מספר פעמים ביום ולאפשר לו להיספג בעזרת תנועות עיסוי של כפות הידיים זו בזו. פעולה זו תאפשר לעור להישאר גמיש, תמנע מיבלות קיימות להתקשות ותחזיר לעור את הלחות שהוא מאבד כתוצאה מהשימוש במגנזיום ומהמגע הקבוע עם המתכת.

בנוסף, יבלות בכל מקרה ייווצרו לנו בכפות הידיים כתוצאה מהחיכוך הקבוע שנוצר כאשר אנחנו אוחזים במתכת. אם ניתן ליבלות האלה לגדול (כלומר לצבור שכבה יותר ויותר עבה של עור קשה) ולהתקשות כך יהיה סיכוי גבוה יותר לעור קרוע תוך כדי אימון וזאת משום שתהיה שכבה גדולה יותר של עור שמתחכך ונתפס במתכת. כלומר למתכת (מוט המתח, ידית הקטלבל, מוט האימונים) יהיה יותר עור למשוך. כדי להימנע מכך נרצה לשמור על גובה פני עור אחיד ככל האפשר שאין בו "גבעות" של עור יבלות קשה. את זאת משיגים גם על ידי שיוף העור באבן שיוף יעודית או על ידי גילוח העור הקשה בעזרת סכין גילוח יעודית ליבלות. את שתי הפעולות עדיף לבצע אחרי המקלחת, כאשר העור רך יותר וקצת נפוח.

טיפול בידיים באימוני קרוספיט

טיפול בעור קרוע

כאשר העור נקרע, לפני כל דבר אחר עלינו לדאוג לניקוי המקום ולמניעת זיהום. זה בדרך כלל כואב אבל זה הכרחי. ראשית נשטוף את כפות הידים במים וסבון. נייבש היטב ואז נחטא את המקום בחומר חיטוי מתאים.

כאשר העור חשוף לגמרי, כלומר העור היבש נקרע ונפל, עלינו לטפל במקום בעזרת אחד ממגוון התכשירים הייעודיים הקיימים. לדוגמה – פלסטר נוזלי, כלומר התזה של חומר נוזלי אשר מתקשה ויוצר שכבת הגנה על הפצע, משחות רפואיות שונות, ויטמין E ועוד. לאחר הטיפול בעזרת התכשיר הרפואי יש לחבוש את המקום כדי להגן עליו מהמשך פגיעה וכדי לאפשר לתכשיר להישאר צמוד לפצע ולפעול את פעולתו.

כאשר נשאר עור קרוע בסמוך לפצע ישנן שתי גישות שונות לטיפול. האחת – לגזור (בעזרת מספריים שעברו חיטוי כמובן) את העור מסביב לפצע ואז לטפל בפצע כמתאר בפסקה הקודמת ("כאשר העור חשוף לגמרי"). על פי הגישה השניה אין לגזור את העור שנותר סביב הפצע, אלא להדביק אותו לפצע בעזרת דבק רפואי לעור (כמובן לאחר חיטוי של המקום). גם כאן יש מגוון תכשירים שמטרתם לאפשר הדבקה של העור וזירוז ההחלמה של הפצע. לאחר הטיפול יש לחבוש את המקום כדי להגן עליו ולאפשר לתכשיר הרפואי לפעול.

אחרי הטיפול המקומי הישיר (כלומר ניקוי וחיטוי המקום, מריחת תכשיר רפואי וחבישה) ובמקרה שעל פי חוות דעת המאמנים ניתן להמשיך להתאמן, יש לחבוש את כף היד באופן מלא ומקיף יותר אשר יגן על אזור רחב יותר מאשר רק אזור הפציעה הנקודתית. חשוב לזכור שרוב החבישות ישתנו ויזוזו כתוצאה מהאימון משום שהן מתחככות עם האביזרים השונים בהם אנו אוחזים (מוט המתח, מוט האימונים, קטלבלס וכו'). כאשר מדובר בפלסטרים מסוגים שונים התזוזות בדרך כלל ישאירו שכבה של דבק (הדבק של הפלסטר) על העור ועל הציוד וזה עשוי להיות לא נוח ולהגביל את האחיזה. ישנן טכניקות שונות לחבישה וכדאי לצפות בכמה סרטונים רלוונטיים ביוטיוב כדי לקבל מושג על האפשרויות השונות ועל מה שמתאים לכם.

שימוש בכפפות וברצועות

כדי למנוע היווצרות יבלות ועור קרוע או כדי להמשיך להתאמן לאחר שנוצרו יבלות ועור קרוע ניתן להשתמש בכפפות אימון או ברצועות אחיזה מיוחדות, אשר בניגוד לכפפות מכסות רק חלק מכף היד ולכן מאפשרות אחיזה נוחה וחופשית יותר. בדרך כלל ההמלצה תהיה להשתמש בכפפות בעיקר לעבודה על המתח (עליות מתח, מאסל אפ, אצבעות למתח) ולא לעבודה עם מוט (דדליפט, קלין, סנאץ' ועוד). מובן שלכפפות תהיה השפעה ישירה על איכות האחיזה. אם החלטתם להצטייד בכפפות או ברצועות אחיזה חשוב להשתמש בכאלה שהן ייעודיות לסוג זה של אימונים ולוודא שהן מתאימות בדיוק לגודל כף היד שלכם.

ידיים בקרוספיט

לסיכום – אם אתם מתאמנים בקרוספיט יהיו לכם יבלות. זו לא שאלה, זו עובדה. אם תדעו ותזכרו לטפל נכון בעור כפות הידיים לא רק כאשר הפציעה כבר קרתה אלא מבעוד מועד, תוכלו לשמור על כפות ידיים בריאות ומתפקדות ולא תצטרכו לסבול מכאב או להפסיק להתאמן כדי לאפשר החלמה לפציעות של קריעת עור.

בהצלחה!